Šrcd

        

Kakšni smo do sebe, ko nam je težko?


SOČUTJE DO SEBE: Kakšni smo do sebe, ko nam je težko?
Zdi se, kot da je lažje biti sočuten do drugega kot do sebe. Ali smo lahko podobno sočutni do sebe kot smo do prijatelja, ko gremo skozi težke situacije, neuspehe ali ko nam nekaj na sebi ni všeč?


SOČUTJE
Sočutje začutimo, ko opazimo in prepoznamo nekoga, da trpi in da je v težki situaciji. To nas notranje premakne in na nek način so-občutimo, začutimo njegovo trpljenje. Do osebe, ki ji nekaj ne uspe ali ko naredi napako, in ji je zato hudo, smo navadno razumevajoči, prijazni. Takrat ne kritiziramo, obsojamo, ker se zavedamo, da je to trpljenje, neuspeh nekaj, kar se lahko zgodi vsakemu.


SOČUTJE DO SEBE
Sočutje do sebe pomeni, da se lahko enako razumevajoče in prijazno vedemo do sebe, kot bi se do drugih v podobno težki situaciji. Pogosto si otežimo situacijo, ki je že tako boleča in neprijetna, z dodatnim kritiziranjem in obsojanjem sebe. Velikokrat se oglaša notranji kritik, ki govori: »nisi dovolj dober«, »si pa res neumen«, »kako se nisi mogel boljše potruditi?«, »res si zguba«, kar lahko vodi v še več stresa in trpljenja. Stavki našega samokritika so največkrat ponotranjeni stavki naših staršev oz. skrbnikov, ki smo jih bili deležni v odraščanju. Ob zavedanju, da se oglaša notranji kritik, je pomembno, da se ustavimo in se vprašamo: »Kaj lahko naredim zate, da ti bo boljše? Kako lahko zate poskrbim?« Podobno kot bi za prijatelja.

Pionirka raziskovanja tega področja je dr. Kristin Neff. Raziskala je, da sočutje vsebuje 3 elemente:
1. PRIJAZNOST DO SEBE (nasproti OBSOJANJU)
Vključuje, da smo topli, razumevajoči in sprejemajoči do sebe, ko trpimo, ko nam nekaj ne uspe ali ko se počutimo neustrezne. Osebe, ki so sočutne do sebe, prepoznajo, da so nepopolnost, neuspehi in težave neizogibni, zato so do sebe nežni in neobsojajoči.

2. SKUPNA ČLOVEŠKA IZKUŠNJA (nasproti IZOLACIJI)
Sočutje do sebe vključuje prepoznavo, da so trpljenje, neuspeh, pomanjkljivosti del skupne človeške izkušnje in da se vsi soočamo s podobnim ter nismo v tem izolirani.

3. ČUJEČNOST (nasproti PRETIRANI IDENTIFIKACIJI)
Čuječnost pomeni nepresojajoče, sprejemajoče stanje, v katerem posameznik zmore opazovati svoje misli, občutke, kakršni so, brez da bi jih skušal zanikati ali potlačiti. Pomaga nam, da zmoremo uravnoteženo pogledati na svojo situacijo in da jo morda vidimo iz širše perspektive. Tako nismo v stanju pretirane identifikacije z našimi mislimi, občutki ter nas ne odnese v negativne hitre reakcije.


Raziskave so pokazale, da obstaja povezanost med sočutjem do sebe in duševnim zdravjem. Osebe, ki so bolj sočutne do sebe, kažejo nižjo raven depresije, anksioznosti, manjkrat doživljajo sram in strah pred neuspehom. Prakticiranje sočutja do sebe je povezano z višjim zadovoljstvom z življenjem in doživljanjem sreče ter sprejemanjem svojega telesa.

Razvijanje kapacitet za sočutje do sebe ali do delov sebe je eden izmed procesov, ki se odvijajo tudi znotraj psihoterapije. Lahko pa te veščine razvijamo in negujemo tudi sami.

KAKO SMO LAHKO BOLJ SOČUTNI DO SEBE?

1. Kako bi ravnali, če bi bil prijatelj v taki situaciji
Najprej pomislimo, kako bi se odzvali, če bi se naš prijatelj znašel v težki situaciji: Zapišimo svoj tipičen odziv: zapišimo besede, ki mu jih namenili in pomislimo, v kakšnem tonu bi to izrekli.
Nato se spomnimo situacije, ko je nam težko in se borimo, in pomislimo, kako se takrat odzovemo. Kako bi bilo, če bi se s seboj ravnali na enak način kot do prijatelja.

2. Samo-sočutna pavza
Poskušamo si zamisliti situacijo, ki je težka za nas in nas spravi v stres. Zaznamo, kako je to občutiti v telesu.
Takrat si lahko rečemo:
a) »To je trenutek trpljenja.« ali »To res boli« ali »To je stresno« (čuječnost)
b) »Trpljenje je del življenja« /«Nisem sam« / »Tudi drugi ljudje trpijo« (skupna človeška izkušnja)
c) »Ali sem lahko prijazen do sebe?« Pomislimo, kaj bi potrebovali slišat, da bi bili lahko prijazni do sebe? (prijaznost do sebe)

Lahko nas nagovori kateri od naslednjih stavkov:
- Naj se naučim, da se sprejmem, kakršen sem.
- Naj si oprostim.
- Naj bom močen.
- Naj bom potrpežljiv.
To vajo lahko uporabimo večkrat na dan in tako prikličemo vse tri aspekte sočutja do sebe.

Pavza oz. premor lahko pomeni tudi, da si za vzamemo kratek čas v dnevu in poslušamo meditacijo, ki nas vodi skozi dihanje ali ki spodbuja ljubečo naklonjenost.

3. Podpirajoč dotik

Ena preprostih stvari, ki nam nudi podporo in tolažbo v težkih trenutkih, je podporen dotik.
Dotik aktivira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga spustiti napetost in pripomore k občutku varnosti. Ta predlog se morda sprva zdi nenavaden, a naše telo odreagira na fizično gesto topline, podobno kot se otrok odziva na materino telesno nego in crkljanje. Fizični kontakt spodbuja sproščanje hormona oksitocina, ki nudi občutek varnosti in umirja neprijetne občutke.
Roko na srce: Lahko poskusimo in se z roko dotaknemo področja srca, ko nam je težko, obenem pa naredimo nekaj globokih vdihov in izdihov. Občutimo in raziskujemo, kako se naše telo počuti ob dotiku. Če nam je prijetno, lahko poskusimo in z roko zaokrožimo po prsnem košu. Opazujemo, kako se prsni koš dviga in spušča.

Veliko različnih tehnik in vaj za razvijanje sočutja do sebe lahko najdemo na spletu (npr. na www.self.compassion.org). Zagotovo že uporabljamo kakšno od navedenih strategij, lahko pa raziskujemo, ozavestimo ali odkrivamo nove načine, ki podpirajo ljubeč odnos do sebe. Bolj sočutni in sprejemajoči kot smo lahko do sebe, do delov sebe, bolj smo lahko strpni in sprejemamo napake, pomanjkljivosti v drugemu. Na ta način bomo torej soustvarjali prijazne, tople medosebne odnose in pripomogli tudi k tolerantnejši, sprejemajoči družbi.

VIRI: Self-compassion.org (dr. Kristin Neff)

Podprimo čustveni naboj mladih

Polnost življenja, navihanost, ustvarjalne domislice, pestri in intenzivni odnosi, druženja in doživetja z vrstniki, … vse to so pojmi, ki so povezani v besedi mladost! Omenjene lastnosti vznikajo in vejejo iz čustveno inteligentnih in empatičnih mladostnikov. Mnogokrat pa na žalost ni tako in za take mladostnike nas upravičeno skrbi. Obdobje Covid-19, ki traja že skoraj dve leti, je mnoge mlade ugriznilo s čekani, ki so pustili boleče posledice. Čisto preveč je bilo v tem obdobju sedenja pred raznovrstnimi ekrani, predvsem pa so imeli mladi okrnjeno druženje, zaprte šole in razne druge omejitve. Vso to bolečino je statistika kar hitro izmerila in pokazala. Stiske so pri mladostnikih dobile izraze predvsem v porastu duševnih motenj, predvsem tesnobe, samopoškodovalnega vedenja, motenj hranjenja, depresivnosti ipd.

Evropa in tudi Slovenija sta stisko prepoznali in se odzvali z interventnimi programi pomoči mladim in njihovim družinam ter namenile sredstva za svetovalno pomoč pa tudi za razvoj inovativnih tehnik pri soočanju s stiskami v trenutni krizi.
S hvaležnostjo sporočamo, da smo strokovnjaki Študijsko-raziskovalnega centra za družino v sodelovanju z zunanjimi strokovnjaki in s sredstvi MDDSZ in Evropskih socialnih skladov, razvili mobilno aplikacijo za pomoč pri razvoju čustvene inteligentnosti oz. zrelosti, za pomoč pri razvoju hvaležnosti za stvari, ki jih v življenju prejemamo ne glede na stresne situacije, ter za razvoj in spodbudo k pozitivnosti v življenju mladih. Vse to so področja, ki dokazano najbolj učinkovito pripomorejo k razvoju zdrave osebnosti, kvalitetnih odnosov, zadovoljstva v življenju.

Mladi telefone težko izpustijo iz rok, z njimi so se rodili in to dejstvo smo želeli sprejeti ter pripraviti ponudbo, da bodo na telefonu imeli možnost dobiti zanimive in spodbudne vsebine, ki jim lahko pomagajo pri osebni rasti. Aplikacija, ki nosi ime EQ3 (ekunakubik) tako ponuja kviz za spoznavanje pomena čustvovanja, nevroloških procesov, informacije o načinih spoprijemanja s stresom, o pomenu varnih in sproščenih odnosov ipd. Za mlade je spodbuden tudi dnevnik čustev, saj zavedanje, ubesedanje in razmišljanje o svojem doživljanju in čustvovanju omogoča bolj kvalitetno razumevanje sebe in odnosov. Del dnevnika so tudi vaje hvaležnosti. Usmerjanje pozornosti na hvaležnost tudi za drobne stvari, ki se ti dogajajo čez dan namreč močno spodbuja razvoj čustvene zrelosti in pozitivno vpliva na duševno zdravje. Posledično omogoča grajenje bolj pristnih in varnih odnosov, ki so temelj za občutek sreče in zadovoljstva v življenju. Redno reševanje takega dnevnika je ena od možnosti za delo na sebi. Poleg aplikacije pa smo razvili tudi dve projekcijski tehniki za sproščeno in pestro delo v različnih skupinah z mladostniki, lahko pa se jih uporabi tudi pri individualnem delu.

Poleg tega si mladi lahko postrežejo s pozitivnimi mislimi, ki jih prejemajo na njihov elektronski naslov.

Poleg aplikacije pa smo razvili tudi dve projekcijski tehniki, Kartice pozitivnosti in Kartice slavnih oseb, za sproščeno in pestro delo v različnih skupinah z mladostniki, lahko pa se jih uporabi tudi pri individualnem delu.
Vabljeni, da si izdelke pogledate, jih uporabljate in z njimi, če vas srce nagovori, navdušite tudi druge. Predvsem pa se navdušujte nad vztrajanjem v ljubezni do sebe in do drugih!

Avtorji: doc. dr. Andreja Poljanec, Polona Greif, Barbara Novak, Lara Kobe Priganica, Mark Debeljak, Domen Strmšnik